Vadba proti uporu lahko povzroči povečanje moči in jakosti z živčno-mišičnimi adaptacijami:
• ki NISO povezane z mišično hipertrofijo in se kažejo v povečani rekrutaciji in sinhronizaciji motoričnih enot in učinkovitejšemu razvoju sile;
• ki SO povezane z mišično hipertrofijo in se kažejo v povečani aktivnosti anaerobnih encimov, povečani produkciji sile, povečanju mišičnega glikogena in učinkoviti izmenjavi delovanja glavnih skupin mišičnih vlaken.
Vzdržljivostni atleti se nekoliko »bojijo« vadbe jakosti, zaradi morebitnih negativnih učinkov mišične hipertrofije na kapilarno gostoto in delovanje mitohondrijev ter na nezaželeno povečanje telesne mase. Omenjeni strah je nekoliko vprašljiv, saj so številne raziskave pokazale, da vadba moči in jakosti ne negativno vpliva maksimalno aerobno moč (Vo2 max). Dodatno so nekatere raziskave pokazale, da velik volumen vzdržljivostne vadbe (> 4 treninge tedensko) lahko negativno vpliva na razvoj mišične mase v primeru sočasne vadbe vzdržljivosti in moči/jakosti. Tako so v neki raziskavi ugotovili, da so kolesarji pri enakem treningu jakosti dosegli polovično povečanje prečnega preseka mišice (4% povečanje vs. 8%) v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni izvajala vzdržljivostne vadbe. Hkrati pri isti skupini kolesarjev, ki je poleg treninga jakosti izvajala vsaj 10h kolesarjenja tedensko, ni prišlo do povečanja telesne mase, za razliko od kontrolne skupine, v kateri se je telesna masa značilno povečala.
Kako lahko torej omenjena vadba pomaga kolesarjem?
Uspešnost na kolesarskih dirkah je določena z največjo možno vzdrževano produkcijo moči kolesarjenja (power output – Watt) za dano razdaljo dirke in zagotavljanje energijskih potreb za ohranjanje čim večje hitrosti kolesarjenja. Trening moči in jakosti bi lahko pozitivno vplival na uspešnost na dirkah zaradi izboljšanja:
• ekonomičnosti kolesarjenja,
• zmanjšanju in odlašanju utrujenosti,
• izboljšanju anaerobnih kapacitet ter
• povečanju največje hitrosti.
Raziskave na področju vpliva vadbe jakosti na izboljšanje ekonomičnosti kolesarjenja, izboljšanju moči kolesarjenja pri določeni intenzivnosti (nivo LA- v krvi) ter pri izboljšanju največjega prevzema kisika iz krvi (Vo2max) niso najbolj enotne, saj nekatere poročajo o pozitivnih učinkih, medtem ko pri drugih teh niso odkrili. Avtorji so v preglednem članku ugotovili, da so raziskave, pri katerih niso odkrili pozitivnih učinkov vadbe jakosti na uspešnost pri kolesarjenju tipično bile:
• kratkotrajne (proces je bil prekratek, da bi lahko izzval želene spremembe)
• imele nizek volumen in premajhne obremenitev vadbe jakosti (prenizek stimulus, da bi lahko izzval želeno spremembo)
• neprimerno zasnovane (uporaba treninga eksplozivnosti, ki ni najbolj športno specifično sredstvo za kolesarjenje).
Tako so isti avtorji sklenili, da vadba jakosti in moči (poleg kolesarskih treningov), ki vključuje številne vaje za noge in ki traja dlje od 8 tednov lahko pozitivno vpliva na učinkovitost pri kolesarjenju.
Rønnestad idr. so npr. opravili raziskavo v kateri so izvedli simulacijo dirke pri 185 min submaksimalnega kolesarjenja, kateremu je sledil 5-min sprint do popolne utrujenosti. Skupina, ki je kombinirala kolesarski trening z 12 tedenskim trajajočim protokolom vadbe jakosti je imela večjo povprečno moč (Watt) med 5-min sprint testom v primerjavi s skupino, ki je izvajala zgolj kolesarski trening. Dodatno so številne raziskave pokazale, da sočasno izvajanje težkih jakostnih treningov in kolesarskih treningov izboljša maksimalno moč (Watt max) in poveča čas do utrujenosti med kolesarjenjem pri največji moči (Watt max). Pomemben dejavnik pri učinkovitem tekmovalnem kolesarjenju je zmožnost proizvajanja zelo visokih moči kolesarjenja (power output) v kratkih časovnih obdobjih. To omogoča učinkovite pobege in zmage v zaključnih sprintih. Po drugi strani 6-tedenska aplikacija vadbe eksplozivne jakosti ali (eksplozivne) moči s sočasnim kolesarjenjem ni izboljšala največjo moč kolesarjenja (Watt max) ali zmanjšala času do utrujenosti med kolesarjenjem pri največji moči kolesarjenja (Watt max).
Vemo, da je vadba jakosti za razvoj učinkovitosti v določnem športu specifična glede na zahteve tega športa. Specifičnost aplikacije vadbe jakosti se na splošno odraža v več segmentih:
- Vrsta mišične kontrakcije
- Upoštevanje razmerja sila/hitrost
- Obseg giba
- Število/rang ponovitev
- Vrsta bremena
- Smer aplikacije sile
- Stabilnostni pogoji
- Delujoče mišične skupine
Glede na prej opisani potencial vadbe jakosti za izboljšanje zmogljivosti kolesarjenja in navedene specifične adaptacije vadbe jakosti bi priporočali slednje. V kolesarjenju je prisotno koncentrično mišično krčenje iztegovalk kolena in kolka. Mišice plantarne fleksije med pedaliranjem optimalno delujejo izometrično, saj je tako prenos sile najbolj učinkovit. Aplikacije sile med pedaliranjem delujejo zgolj vertikalno v razmeroma stabilnih pogojih, tako da v vadbenem procesu razvoja kolesarsko specifične jakosti ni potrebe po vajah, ki težijo k horizontalnemu ali rotacijskemu razvoju sil in prav tako ni potrebe po vajah z visoko potrebo po sposobnosti stabilnosti. Vprašljivo se mi zdi, če kolesarji v resnici potrebujejo eksplozivno vadbo za izboljšanje sprintov, pospeševanj ali pobegov. Prav tako se mi zdi vprašljiv vpliv vadbe eksplozivnosti na izboljšanja ekonomičnosti kolesarjenja. Uporaba sprintov med kolesarjenjem namreč vedno poteka v nekem ne – spočitem stanju in je omejeno odvisna zgolj od anaerobno alaktatne sposobnosti proizvajanja energije, kot je to znano za eksplozivna gibanja (atletski sprint, skoki, meti, dvigovanje uteži itd.). Kolesar v resnici med pospeševanjem ali sprintanjem skuša povečati proizvodnjo moči od obstoječe proizvodnje, kar od njega fiziološko zahteva prehod v bolj anaerobne laktatne pogoje in ne toliko v anaerobne alaktatne pogoje. To bi se zgodilo recimo v spočitem stanju pri enkratnem kolesarjenju na 200 m. V tem primeru bi posameznik z najboljšo zmožnostjo proizvajanja anaerobne alaktatne energije zmagal. Proizvodnja moči (W) bi bila v tem primeru tudi bistveno višja od situacije sprinta na kolesarski dirki. V našem primeru kolesarjenja tako menim, da bi za omenjene sprinte, pobege in pospeševanja, ki trajajo od 10 sec do 2 min bilo bolj smiselno razvijati sposobnosti anaerobne laktatne moči in kapacitete z uporabo bremen na obeh polih kontinuuma kvazi maksimalne jakosti in vzdržljivosti v jakosti (5RM – 15RM). Tako 5RM (breme s katerim lahko izvedemo največ 5 ponovitev) za 10-20 sekundne sprinte in 15RM za minuto in pol dolge pobege oz. pospeševanja. Vprašljivo se mi zdi tudi izboljšanje ekonomičnosti kolesarjenja kot posledice eksplozivne vadbe, saj pri kolesarjenju ni ekscentično – koncentičnih kontrakcij in shranjevanja elastične energije tako kot pri teku recimo.
Glede na omenjeno bi priporočal naslednje vaje:
- Počep (spredaj ali zadaj) ali potisk z nogami na napravi do kota 90° v kolenu z uporabo bremena, ki omogoča največ 5 – 15 ponovitev
- Stopanje na dvignjeno podlago (box) in/ali izpadni korak nazaj, tako da koleno tvori kot 90° z uporabo bremena, ki omogoča največ 5 – 15 ponovitev
- Vzpon na prste s 5 sekundnim zadrževanjem gležnja v enakem položaju kot pri pedaliranju z uporabo bremena, ki omogoča največ 5 – 15 ponovitev
- Dodatek asistenčnih vaj za mišice trupa, ki bi lahko zmanjšale negativne vplive dolgotrajne enolične drže pri kolesarjenju ali izboljšale togost trupa med kolesarjenjem in s tem zmanjšali odvečne premike medenice in trupa in s tem posledično izgubljanje/poslabšanje prenosa sile.
(Članek je nastal v sklopu sodelovanja s Timom Podlogarjem pri projektu Stelvio)
Viri:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27068517