Ravnotežje je sposobnost ohranjanja težišča človeškega telesa vertikalno nad podporno podlago in se nanaša na hitre in konstantne povratne informacije iz vizualnih, vestibularnih in proprioceptivnih struktur na podlagi katerih se izvedejo učinkovite in koordinirane živčnomišične reakcije. Statično ravnotežje se nanaša na sposobnost ohranjanja centra težišča znotraj podporne površine z minimalnim premikanjem, medtem ko se dinamično ravnotežje nanaša na uspešno izvajanje naloge in pri tem ohranjati ali ponovno vzpostavljati stabilen položaj oziroma ohranjanje in ponovno izpostavljanje ravnotežja na nestabilnih površinah brez odvečnih zunanjih premikov. Trening ravnotežja povzroči gibalno specifične živčne adaptacije na spinalni in supraspinalni ravni, ki se kažejo na zmanjšano vzdražnost refleksa na nateg med ravnotežnostnimi nalogami, kar omogoča manjši pojav gibalnih motenj in s tem izboljšano ravnotežje.
V praksi kondicijske priprave pogosto vidimo vključevanje vadbe ravnotežja in vadbe moči v zelo kompleksnih stabilnostnih pogojih tako pri mlajših kot tudi pri izkušenejših športnikih. Pojav funkcionalnega treninga je še toliko bolj poudaril tovrstne vsebine s splošnim prepričanjem, da morajo vsebine kondicijske priprave izgledati čim bolj podobne gibanju športa. Temu sledijo prikazi kondicijskih treningov raznoraznih vrhunskih športnikov, ki se radi medijsko izpostavljajo prav z očesu prijaznimi, zabavnimi in zapletenimi ravnotežnostnimi poligoni. Poznavalci športne znanosti sicer vemo naprimer, da vaja, ki nikakor ne simulira gibanja v nekem specifičnem športu lahko izboljša zmogljivost v istem športu. Po drugi strani pa se športniki morda ne zavedajo najbolje, da s posnemanje prakse njihovih športnih idolov verjetno ne bodo postali tako vrhunski kot oni. Kdaj je torej ravnotežnostna vadba smiselna in usmerjena k izboljšanju zmogljivosti znotraj športa in kdaj bi jo bilo bolje nadomestiti s kakšnimi drugimi, bolj preverjenimi metodami?
Kako lahko vadba ravnotežja izboljša zmogljivost v športno specifični zmogljivosti?
Sposobnost ohranjanja ravnotežja v športnih gibanjih je najverjetneje specifična glede na gibalno nalogo in ne toliko neka splošna sposobnost. Presečne študije precej logično ugotavljajo, da imajo športniki splošno boljše ravnotežje v primerjavi z neaktivnimi posamezniki. Iz tega lahko (logično) sklepamo, da splošno športno udejstvovanje izboljšuje ravnotežje. Kot zanimiv podatek, pregledna študija iz leta 2011 navaja, da imajo gimnastiki najboljše razvito ravnotežje, sledijo jim nogometaši in plavalci pred neaktivno populacijo, na samem repu pa so (najverjetneje zaradi izrazito nadpovprečne telesne višine) košarkarji.
Primerjave bolj in manj uspešnih športnikov znotraj istega športa kažejo, da imajo strelci s puško, ki tekmujejo na mednarodnem nivoju boljšo sonožno ravnotežje od tistih, ki tekmujejo na državnem nivoju, ti pa imajo boljšo sposobnost ravnotežja od strelcev začetnikov. Podoben trend se je pokazal tudi pri nogometaših, ki tekmujejo na državni oz. regijski ravni ter pri vrhunskih igralcih golfa v primerjavi z manj vrhunskimi.
Pojasnilo za omenjene razlike v sposobnosti ravnotežja med boljšimi in manj dobrimi športniki lahko najdemo v ponavljajoči vadbi določenega športa, ki vpliva na optimiziranje gibalnih odzivov glede na relevantne proprioceptivne in vizualne informacije. Tako lahko povečana praksa pri vrhunskih športnikih sama po sebi vpliva na boljše ravnotežje in sočasno izboljšanje koordinacije, moči in obsegov gibanja, ki prav tako lahko izboljšajo ravnotežje.
Po drugi strani je potrebno omeniti, da pri drugih športnih (alpskem smučanju, jadranju na deski in judu) niso odkrili boljšega ravnotežja pri vrhunskih športnikih v primerjavi z manj vrhunskimi. Kot zanimiv primer imajo smučarji na državni in mednarodni ravni podobno razvito statično in dinamično sonožno ravnotežje, ko so testirani v smučarskih čevljih (pancerjih), medtem ko imajo smučarji na državni ravni presenetljivo boljše ravnotežje od smučarjev na mednarodni ravni v bosonogih testnih pogojih. Razlaga morda tiči v dejstvu, da mednarodni smučarji preživijo več časa v smučarskih pancerjih in s tem manj razvijajo posturalno kontrolo gležnjev in stopal.
Odnos med sposobnostjo ravnotežja in zmogljivostjo
Raziskave so pokazale, da je sposobnost ravnotežja povezana z natančnostjo streljanja pri mladih lokostrelcih medtem, ko ni povezave med sposobnostjo ravnotežja in natančnostjo pri zelo izkušenih lokostrelcih. Visoka stabilnost med streljanjem je v lokostrelstvu pogoj za vrhunsko raven. To lahko razumemo kot dejstvo, da imajo vsi vrhunski lokostrelci omenjeno sposobnost maksimalno razvito, ter da morebitna razlika pri stabilnosti ne more pojasniti/vplivati na razlike v natančnosti streljanja. Obratno je seveda pri otrocih/mladoletnikih/začetnikih, pri katerih razvoj telesnih sposobnosti (v tem primeru ravnotežja) lahko veliko bolj vpliva na dosežke v športu. Omenjeno je precej smiselno in logično, saj načela športne vadbe pravijo, da je razvoj telesnih sposobnosti in zmogljivosti v začetkih športnega udejstvovanja veliko bolj splošen in medsebojno povezan v primerjavi z zelo izkušenimi, vrhunskimi športniki, pri katerih je razvoj sposobnosti in zmogljivosti zelo ozek, specifičen ali celo v nekaterih primerih kontradiktoren.
Vpliv treninga ravnotežja na športno zmogljivost in telesne sposobnosti
Vključevanje treninga ravnotežja pri rekreativcih in mladoletnikih se je pokazalo v izboljšanem vertikalnem skoku, izboljšani agilnosti, »shuttle run« testu in smuku. Čeprav ni znano v kateri meri je trening ravnotežja neposredno izboljšal omenjene sposobnosti (sposobnosti bi se lahko izboljšale tudi kot posledica udejstvovanja s samim športom) avtorji predlagajo, da izboljšanje stabilnosti zmanjša stabilnostne naloge mišic in s tem omogoča, da se le te bolj posvečajo razvoju sil potrebnih za športno gibanje. Podatki tako očitno kažejo, da je trening ravnotežja dobrodošlo dopolnilno sredstvo kondicijske priprave pri ne-vrhunskih športnikih, vendar ne morejo nadomestiti treninga jakosti in moči, saj le ta povzroča bistveno boljšo zmogljivost pri skokih in sprintih.
Če torej z mojimi mislimi prebrano povzamem lahko sklepam, da je trening ravnotežja nepogrešljivo sredstvo kondicijske priprave pri začetnikih in mladih športnikih. Pojavlja pa se vprašanje umestitve tovrstnih programov vadbe pri vrhunskih in naprednih športnikih.
Omenjeni imajo namreč zaradi dolgotrajnih športno specifičnih izkušenj že zelo dobro razvite ravnotežnostno gibalno specifične sposobnosti. Za njih bi morda neka splošna ravnotežnostna vadba bila preveč nepovezana, neznačilna za njihov šport in tako ne bi imela pomembnega prenosa v samo zmogljivost. Drugače povedano, obstaja možnost, da je tovrstni trening pri njih lahko izguba dragocenega časa. Če bomo torej izvajali počepe na pol žogi ali celo žogi bomo napredovali pri izvajanju točno te vaje in ne nujno v naši športni panogi. Po drugi strani, bolj kot boš vadil slalomske zavoje, bolj boš stabilen pri njih, večkrat kot se boš kot spustil po določenih segmentih downhill proge s kolesom, bolj jo boš obvladal z ravnotežnostnega vidika; večkrat kot se boš pri nogometni igri spustil v duel, bolj boš postajal stabilen v njih itd.
Ravnotežje postane na visoki športni ravni tako zelo ozko in specifično, da se jo enostavno najbolje izboljša s treniranjem in ponavljanjem samega športa. Tako je pri priporočilih umestitve vadbe ravnotežja potrebno poznati odgovore na vprašanje zakaj, komu, kdaj in kako.
Hrysomallis, C. (2011). Balance Ability and Athletic Performance. Sports Medicine, 41(3), 221-232.