Če želimo izboljšati sposobnost hitrih sprememb smeri gibanja moramo trenirati pod pogoji, ki optimalno ponazarjajo fiziološke in biomehanske lastnosti mišic ter človeškega telesa med gibanjem s hitrimi in nenadnimi spremembami smeri. Kakšni so ti pogoji in kako morajo biti prilagojeni, da bomo dosegli razvoj omenjene sposobnosti?
- Mišične skupine: razvoj jakosti iztegovalk kolena in kolka povzroči boljše adaptacije v primerjavi s treningom drugih mišičnih skupin.
- Tip kontrakcije: poudarek na razvoju jakosti iztegovalk kolena in kolka v ekscentričnih pogojih omogoča boljše adaptacije v primerjavi s koncentričnimi pogoji.
- Breme: Trening jakosti pri relativno nižjem in spreminjajočem se bremenu (30-50 % 1RM) omogoča bolj učinkovit razvoj jakosti v pogojih hitrega gibanja. Za razvoj ekscentrične jakosti, ki je pri hitrih spremembah smeri ključna za učinkovito zaviranja in zaustavljanje pred spremembo smeri gibanja moramo trenirati z bremeni, ki so višja od 100% 1RM.
- Hitrost: Trening jakosti pri višjih hitrostih premikanja bremena omogoča boljše adaptacije, v primerjavi s treningom jakosti pri nižjih hitrostih premikanja.
- Vektor delovanja sile: Smiselno je razvijati gibanja, ki vektorsko delujejo v horizontalni smeri gibanja težišča kot tudi gibanja, ki delujejo v vertikalni in lateralni smeri gibanja težišča.
- Obseg giba v posameznih sklepih: trening jakosti pri zmerni fleksiji kolena in veliki fleksiji kolka in trupa ter zmerni stopnji rotacije in/ali inklinacije trupa.
- Stabilnostni pogoji: Trening jakosti v pretežno stabilnih pogojih (ni potrebno, da so stabilnostni pogoji bolj zapleteni od enonožnih izvedb vaj) omogoča boljši razvoj hitrih sprememb smeri gibanja v primerjavi z bolj zapletenimi stabilnostnimi nalogami.
Osredotočiti se moramo torej na krepitev ekscentrične jakosti iztegovalk kolena in kolka ter razvoj jakosti v hitrih pogojih premikanja istih mišičnih skupin pri njihovih zmernih dolžinah v horizontalni, vertikalni in lateralni smeri gibanja.
V praksi lahko to izvedemo z naslednjimi vajami:
- Počep s poudarkom na ekscentrični fazi gibanja
- Ekscentrični enonožni potisk z boki
- Nordijski upogib
- Obraten nordijski upogib
- Skok iz mrtvega dviga s trap palico
- Skok iz počepa z bremenom
- Stranski in diagonalni izpadni koraki
Povzeto iz: Beardsley, C. Strength training for agility (strength training for sport). Strengt & Conditioning Research