Pogosto ujamem komentarje, mnenja in sodbe, ki namigujejo, da dvigovanje bremen ni ravno ženstveno početje, češ da posameznici tovrstna vadba lahko škodi in jo celo dela »možato«. Tako pri rekreativni telesni aktivnosti žensk prevladujejo dejavnosti, ki so bolj vzdržljivostno naravnane in oblike vadb, ki vključujejo neke elemente aerobike z dvigovanjem kvazi bremen. Ta običajno ne presegajo obremenitve elastik in majhnih uteži, ki skorajda spominjajo na obeske za ključe. Vse skupaj začinjeno z nešteto ponovitvami v visoko intenzivnem okolju z namenom »povečanja tonusa«, karkoli že to pomeni. Nekoliko težja bremena pač niso tako prikupna in so rezervirana le za populacijo z višjimi nivoji testosterona.
Ženske so še toliko bolj podvržene nekim lepotnim idealom in modnim trendom pri katerih se pogosto izpostavlja njihova postava. Tako se na naslovnicah revij, reklamnih panojih, televizijskih ekranih in socialnih omrežjih znajdejo ženske, ki prvotno izstopajo iz povprečne družbe in so posledično izpostavljene, zaradi njihovih posebnih, privlačnih lastnosti. Množici so tako predstavljene kot estetski standard, lepotni ideal, z namenom ustvarjanja splošnega počutja manjvrednosti in nezadovoljstva s samim sabo, ki v današnji družbi marsikomu ustvarja dobiček. Dobro premišljena potegavščina, saj zaradi pogoste navzočnosti posameznic z abnormalnimi lastnostmi, ki so prisotne povsod, kamor seže pogled našega očesa (mediji, socialna omrežja, reklamni panoji) se take telesne karakteristike smatrajo kot nek lepotni standard.
Tisto kar pogosto videvaš tisto resnično obstaja in je splošno prisotno. A to je logična zmota.
Tako ženske, ki imajo večje razdalje med črevničnima grebenoma (skeletne širina bokov) hočejo riti, ki so manjše od te razdalje in obratno ženske, z ožjimi širinami sklepov hočejo riti Kim Kardashian (mimogrede, a je ta stvar še vedno in?). Kompleks manjvrednosti in vedno navzoče nezadovoljstvo s samim sabo predstavlja namreč veliko oviro pri uresničevanju ciljev, pozitivni psihologiji in samoučinkovitosti. No, nisem tukaj da bi o tem preveč razglabljal, zgolj želim širše odpreti oči in izpostaviti zmedo na področju, preden se spustim v specifiko.
Ženska sposobnost razvoja mišične mase je nižja kot pri moških, zaradi bistveno nižjih vrednosti androgenih hormonov – predvsem testosterona. Njihova zmožnost pridobivanja telesne mase kot posledica vadbe proti uporu znaša:
- 0,85 % – 1,25 % telesne mase mesečno pri ženskah, ki imajo do 1 leta izkušenj z vadbo jakosti
- 0,4 % – 0,85 % telesne mase mesečno pri ženskah, ki imajo cca 2 leti izkušenj z vadbo jakosti
- do 0,4 % telesne mase mesečno pri ženskah, ki imajo 3 ali več let izkušenj z vadbo jakosti.
Pri čemer moramo upoštevati, da pridobljena telesna masa ni 100% mišična masa (običajno je to razmerje 75% pridobljene telesne mase iz mišične mase in 25% iz maščobne mase). Iz podatkov je tudi razvidno, da začetnice hitreje in lažje pridobivajo mišično maso v primerjavi z nadaljevalkami ali izkušenimi dvigovalkami. Ta pojav je logičen, saj pri začetnicah začetek dvigovanja bremen predstavlja nek nov stimulus, na katerega se mora telo adaptirati. Pri nadaljevalkah in izkušenih jakostnih športnicah, ki imajo že dobršen del treningov za sabo, obstoječi trenažni proces (zaradi večletnih izkušenj s tovrstno vadbo) ne predstavlja tako velikega stimulusa v primerjavi z začetnicami. Posledično je napredek pri teh bistveno nižji v primerjavi z začetnicami.
Omenjeni deleži razvoja mišične mase veljajo, v kolikor njena vadba vključuje načela progresivne nadobremenitve (volumen, intenzivnost in frekvenca vadbe, izbira vaj) ter v kolikor njena prehrana zadovolji dnevnim energetskim potrebam z blagim suficitom (100-200 kcal) in vključuje zadosten vnos beljakovin (cca 2g/kg telesne mase). V nasprotnem primeru predpostavljam, da so omenjeni deleži nižji. Sodeč po mojih opažanjih in anekdotah lahko rečem, da so pri večini posameznic tej pogoji redkokdaj do potankosti upoštevani.
S preprosto matematiko lahko izračunamo, da neka 60 kg povprečno odzivna začetnica lahko v prvem letu ob idealnih pogojih in z največjim možnim prizadevanjem pridobivanja mišične mase sintetizira 4,6 – 6,7 kg mišičnega tkiva v prvem letu, v drugem letu 2,3 – 4,6 kg, od tretjega leta naprej do največ 2,3 kg letno do točke, ko pride do platoja in je porast mišične mase na letni ravni skorajda neopazen. Nekje 9 kg mišične mase je karierni cilj pri ženskah s tovrstnimi cilji za doseganje katerega bi potrebovale najmanj 3 leta specifično usmerjene vadbe. Gre se torej za dolgotrajen proces, ki se ne zgodi čez noč. Ponavljam, da omenjene številke veljajo za posameznice, ki zagotavljajo zgoraj navedene pogoje in so primarno osredotočene na ta proces. Običajno so to ženske, ki tekmujejo v bodybuildingu, bikini in podobnih estetskih tekmovanjih ter tekmovalke triatlona moči ter olimpijskega dviganja uteži pri čemer je visok nivo razvoja mišične mase ključen za uspeh.
Bralka tega teksta pa je najverjetneje povprečna Mojca, ki je rekreativno telesno aktivna z mešanico aerobne vadbe in vadbe z bremeni. Mojca najverjetneje ne dosega teh številk in se po nekaj dodatnih seansah počepov, sklec in mrtvih dvigov najbrž ne bo iznenada zbudila z veliko ritjo, širokimi rameni in izrazitimi tricepsi.
Pravi krivec občutka zabuhlosti/nabreklosti (ki je po mojem mnjenju glavni izvor strahu pred utežmi) je v resnici maščobna masa, ki je kvantitativno veliko bolj dovzetna na življenjske navade posameznice. Če je torej povprečna Mojca ravno začela z vadbo jakosti in sočasno nima najbolj ustreznih prehranjevalnih navad (praznično prenajedanje, pogosto socialno hranjenje in dnevno neuravnovešena količina in izbor živil), lahko posledično dobi občutek zabuhlosti in nabreklosti. Vendar ne zaradi sinteze mišičnega tkiva, kot bi lahko bilo predpostavljeno, pač pa zaradi dejstva, da je pridobila maščobno maso. V primeru podobnih občutkov priporočam da se raje usmeriš v izgubo maščobne mase in videla boš, da bo občutek zabuhlosti, nabreklosti hitro izginil.
Če povedano poenostavim: Med božičnimi prazniki se boš morda zaradi izobilja in pretiranega udobja v nekaj tednih zredila za 2 kg v primerjavi z razvojem 2 kg mišične mase za katero bi potrebovala cca. pol leta težkih in specifično usmerjenih treningov.
Mišična masa je v resnici tvoj zaveznik. Z zdravstvenega vidika posebej pri ženskah, je visok nivo mišične mase pomemben, zaradi pospešenega upada le te s staranjem, posebej po nastopu menopavze. Višji nivoji in ohranjanje mišične mase med staranjem tako omogoča ohranjanje funkcionalnosti gibanja v pozno starost in vpliva na kvalitetnejše, bolj samostojno življenje. Prav tako je vadba, ki pozitivno vpliva na razvoj mišične mase hkrati učinkovita za razvoj mineralne gostote kosti, kar zmanjšuje možnost pojava osteoporoze. S praktičnega vidika mišičje omogoča in podpira številna gibanja in dejavnosti, ki bogatijo in osmišljajo naša življenja. Z estetskega vidika mišice tvorijo krivine in določajo obliko telesa.
Razvoj le teh tako le poudari privlačnost oblike ženskega telesa. Vsake oči imajo svojega malarja in nisem tu, da bi določal lepotne standarde pa vendar je ženska, ki samozavestno kljubuje vadbenim bremenom in s tem odločno obvladuje njeno telo preprosto očarljiva. Zakaj bi se torej bala nečesa kar je zdravo, praktično in privlačno?
📚 Povzeto iz McDonald, L. (2017): The Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain