Kmalu bo pretekel mesec, odkar smo bili ponovno primorani zapreti telovadnice, fitnese in vse ostale športno-rekreacijske prostore. Posledično je večina omejena na vadbo v manj ugodnih pogojih in s pripomočki, ki jih imajo na voljo doma. Teoretično lahko še vedno ostajamo aktivni in skrbimo za zdravje kljub pomanjkanju opreme ter izven idealnega okolja za razvoj telesnih sposobnosti. In to bi tudi morali početi – z rednimi, takšnimi ali drugačnimi aktivnostmi ohranjati telesno in duševno zdravje. A saj to je jasno kot beli dan in ta objava ni namenjena promociji aktivnega življenjskega sloga. Premlevanje tega je namreč toliko novo, kot je nov »novi« koronavirus. Tokrat se želim osredotočiti na določene aspekte telesnih zmogljivosti in stanja telesne sestave kot so npr: največja jakost, največja moč in vzdrževanje visokega nivoja mišične mase. Razvoj oz. ohranjanje slednjih je brez možnosti ureditve domače telovadnice in možnosti uporabe velikih bremen še toliko težje.
Za posameznike, ki se ukvarjajo s triatlonom moči ali olimpijskim dviganjem uteži ter za ostale navdušence takšnega ali drugačnega dvigovanja bremen, ki stremijo k nadpovprečnemu nivoju mišične mase in jim ni vseeno, s kolikšnim bremenom uspejo nadzorovati olimpijsko palico, to vsekakor niso najlepši časi. Priznajmo si, da zgolj z lastno težo, vadbenimi trakovi, drogom, elastikami, “roza” ročkami in dinamičnim raztezanjem ne bomo ohranili številk izpred karantene. Moč in jakost sta namreč specifični – izboljšujeta in odražata se v podobnih pogojih, kot sta trenirani.
V nadaljevanju bom skušal pojasniti koliko »gainsov« nam bo pobrala karantena in kako lahko ukrepamo, da bo škoda čim manjša. Raziskave kažejo, da lahko popolnoma ohranimo jakost ob krajšem prenehanju z vadbo (do 3 tedne), po 4-5 tednih premora pa bo ta postopoma začela upadati. V neki študiji so zaznali za 6% do 9% upada jakosti oz. moči zgornjega dela telesa in 14% do 17% spodnjega dela telesa. V študiji so hkrati nakazali, da pride do hitrejšega upada moči (ang. power) kot jakosti (ang. strength). Tako so morda olimpijski dvigovalci uteži, sploh zaradi dodatnih spretnostih zahtev kompleksnega in eksplozivnega večsklepnega gibanja, bolj na udaru kot npr. tekmovalci triatlona moči. V neki drugi študiji, v kateri so preučevali vpliv dvotedenskega premora na zmogljivost olimpijskega dvigovanja uteži, so odkrili 5% – 6,5% upad zmogljivosti potega in naloga ter njunih derivatov. Hkrati so odkrili podobno zmanjšanje (6%) jakosti pri navadnem počepu in počepu z bremenom spredaj. Nasprotno pa v neki drugi študij po 2 tedenskem premoru niso odkrili zmanjšanja zmogljivosti 1RM potiska s prsi in počepa, vertikalnega skoka in koncentričnega iztega kolena. Istočasno pa so odkrili 12% poslabšanje ekscentrične jakosti iztega kolena, zaradi česar so avtorji zaključili, da krajši premor z vadbo vpliva le na ekscentrično jakost, medtem ko na ostale vidike živčno-mišične zmogljivosti nima pomembnega vpliva. Upad jakosti postane bolj izrazit med daljšimi izostanki od trenažnega procesa. Hakkinen idr. (1981) so ugotovili 11,6% poslabšanje zmogljivosti pri počepu in 12% poslabšanje največje sile iztega kolena po 8-tedenskem premoru. Dodatno so isti avtorji v podobnih študijah kasneje ugotovili značilno zmanjšanje največje jakosti in prečnih presekov mišic po 8-12 tednov dolgem premoru pri treniranih posameznikih. Bosquet idr. (2013) dodajajo, da je magnituda učinka premora večja pri neaktivnih in starejših posameznikih v primerjavi s treniranimi posamezniki.
Skladno z ugotovitvami še nekaj ostalih raziskav lahko na grobo posplošimo, da se zmogljivost lahko ohrani v obdobju 2-3 tednov premora, medtem ko po petih tednih začne postopoma upadati.
Spodbudne ugotovitve nekaterih raziskav navajajo, da kljub daljši prekinitvi z vadbo (4-6 mesecev) zmogljivost vseeno ostane nad nivojem neaktivne populacije. V eni izmed študij so recimo ugotovili, da sta pusta telesna masa in jakost spodnjega dela telesa ostali nad začetnim stanjem tudi po 6 mesečnem premoru z vadbo. Seveda tukaj logika veleva, da bolj kot je nekdo treniran, več premora bo potrebnega, da bi njegova zmogljivost upadala na raven neaktivne populacije in obratno. Tukaj se mi zdi pomembno omeniti tudi perspektivno in kontekst deleža izgubljene zmogljivosti. Ugotovljenih 5-15% izgube zmogljivosti se morda ne zdi tako drastičnih, dokler jih ne postavimo v kontekst trenažnega procesa.
Recimo, da tvoja trenutna zmogljivost omogoča 5 serij 5ih ponovitev 150kg počepa pri nekem dolgoročno vzdržnem naporu. V primeru dolgoročne prekinitve lahko pričakujemo upad počepa na nekje 127,5 – 142,5 kg 5x, poleg tega pa takoj ob povratku skoraj zagotovo nihče ne bo sposoben ponoviti 5 serij. Ko enkrat presežeš začetniške »gainse« ti je najbrž jasno koliko časa boš potreboval, da boš ponovno dosegel staro formo. Moja osebna izkušnja je, da sem nedavno potreboval 2-3 mesece, da sem zmogljivost svojih počepov v omenjenih serijah izboljšal za borih 5%. Vsak odstotek je pomemben in vsak odstotek, ki ga sedaj uspeš ohraniti, ga kasneje ne bo potrebno ponovno osvojiti.
Zakaj bi torej popolnoma mirovali, če nam ni vseeno za našo zmogljivost in telesni izgled? Morda je dejstvo, da od natančno urejenih in vestno izvedenih programov vadbe nenadno preidemo v okrnjene pogoje naših domov, brez motivacije sotrpinov in trenerjev, ki te potiskajo naprej, res nekoliko demotivacijsko. Ampak ali je to dovolj dober izgovor, da prenehamo in obležimo, jamramo in zaradi neudobja in lenobe tako zlahka prodamo našo napredno pripravljenost?
Mislim, da se ne splača in te misli potrjujejo tudi študije, ki so preučevale, da 1-2x tedenska vadba z bremeni lahko učinkovito ohranja telesno pripravljenost. Bolj specifično, je študija Tavaresa idr. (2017) preučevala učinek 8 tednov trajajoče, 1-2x tedenske vadbe po predhodni 8 tednov trajajoči, redni 3x tedenski vadbi. Ugotovili so, da sta bila 1-2 treninga tedensko dovolj, da so vadeči uspeli ohraniti največjo jakost polčepa in prečni presek (mišično maso) iztegovalk kolena v primerjavi z neaktivno kontrolno skupino, pri kateri so zaznali 22,6% zmanjšanje največje jakosti polčepa in 5,4% zmanjšanje prečnega preseka iztegovalk kolena. Podobna študija je bila narejena tudi na profesionalnih nogometaših. Po 10 tedenskem obdobju vadbe jakosti (2x tedensko), so primerjali učinke različne frekvence vadbe (1x tedensko oz. 1x na vsake dva tedna) na parametre jakosti, hitrosti in skokov. Skupina, ki je trenirala 1x tedensko je uspela ohraniti vse parametre zmogljivosti, medtem ko so pri skupini, ki je trenirala na vsake 2 tedna, zaznali upad jakosti spodnje okončine in poslabšanje hitrosti na 40m.
Očitno je za ohranjanje telesne pripravljenosti potrebno veliko manj kot za razvoj le te, je pa res, da opisane raziskave niso bile narejene na »specialistih vadbe moči in jakosti«, zato moramo te ugotovitve zanje jemati s previdnostjo. Tukaj je potrebno omeniti tudi metode, ki so jih uporabili v študijah in ki se najverjetneje razlikujejo od zdajšnje situacije. Zmanjšana frekvenca treninga je še vedno omogočala treniranje z utežmi in ostalimi pripomočki, ki jih večina trenutno nima na voljo, zato je težko odgovoriti na to, kako bi npr. vadba z lastno težo in vadbenimi trakovi uspela ohranjati zmogljivost raznih vaj z bremeni visoke intenzivnosti (počep, mrtvi dvig, potiski s prsi, potisk nad glavo, dvigi olimpijskega dvigovanja uteži ipd…). Dvomim, da bi s temi omejenimi metodami uspeli v celoti ohraniti zmogljivost v utežarnah. Manifestacija moči in jakosti je namreč gibalno specifična in vključuje koordinacijske veščine, ki so vezane na znanje določene vaje, intenzivnost bremena in uporabo opreme. Nekaj zmogljivosti bi se po tej logiki izgubilo že zaradi pomanjkanja specifičnosti vadbe. Obstaja pa tudi drugi vidik, ki je bolj obetajoč in se nanaša na vadbeni stimulus, ki omogoča visoke mišične napetosti. Z določeno mero iznajdljivosti lahko to ohranjamo tudi brez specifične vadbene opreme. S tem lahko vzdržujemo zadostno mero intenzivnosti, ki omogoča visoko raven rekrutacije motoričnih enot in s tem preprečuje atrofijo mišičnih vlaken. Pomembno je, da najdemo primere vaj, ki lahko to izzovejo. V tem primeru je intenzivnost veliko bolj pomembna od volumna vadbe, zato moramo poiskati tudi različice, ki nam zaradi intenzivnosti ne omogočajo več kot 4-6 ponovitev pravilne izvedbe. Poleg tega pomembnega živčno-mišičnega stimulusa bomo zaradi tovrstne vadbe hkrati bolje pripravljeni na ponoven začetek vadbe in se bomo lahko vsaj deloma izognili tistim mučnim musklfibrom ob ponovnem začetkih.
Naj v naslednjih alinejah na kratko povzamem napisano:
- V kratkem obdobju prenehanja z vadbo (2-3 tedne) lahko popolnoma ohranimo telesne zmogljivosti.
- Po 4-5 tednih začnejo zmogljivosti postopoma upadati v obsegu 5-15%, pri čemer imajo zmogljivosti, ki so bolj vezane na moč kot na jakost, nekoliko hitrejši in večji upad.
- Sposobnosti lahko pri bolj treniranih posameznikih ostanejo nad začetnim stanjem kljub večmesečni prekinitvi z vadbo.
- 1-2x tedenska vadba lahko zelo učinkovito ohranja predhodno dosežene zmogljivosti.
- Ni še popolnoma jasno, v kolikšni meri lahko nespecifična vadba ohranja zmogljivosti specialistov vadbe moči in jakosti.
Literatura: