POMEN TELESNE DEJAVNOSTI PRI STAROSTNIKIH
Staranje je fiziološki proces, ki ga ne moremo preprečiti, lahko ga le upočasnimo. Pri tem nam lahko pomaga telesna aktivnost. Nedejaven posameznik je ob pomanjkanju gibanja bolj izpostavljen številnim degenerativnim obolenjem, slabšajo se njegove osnovne življenjske funkcije, kar posledično vodi k prezgodnjemu staranju. Za proces staranja je značilen upad mišične sile, eksplozivnosti in vzdržljivosti. To se začne nekje po 50. letu in postane pospešeno po 70. letu starosti. Najbolj so prizadeta hitra mišična vlakna, kar vpliva na zmanjšanje največje mišične sile in eksplozivnosti. Na te spremembe se da pozitivno vplivati z redno in ustrezno telesno vadbo. Sposobnost izvedbe eksplozivnih gibov je eden glavnih dejavnikov ohranjanja ravnotežja in preventive pred padci (Strojnik, 2011). Najpogostejši vzrok zmanjšanja moči je sarkopenija – zmanjšanje mišične mase. Dolenec (2006) je v svoji raziskavi ugotovil, da od 20. do 80. leta starosti človek izgubi približno 20-30% mišične mase, kar se odraža v izgubi mišične jakosti. Posameznik naj bi od 30. do 80. leta izgubil 50 % maksimalne mišične moči (Lindle in sod. (1997) v Dolenec (2007)).
Telesna dejavnost vpliva tako na funkcionalne sposobnosti kot tudi na obolevnost starostnika. Podatki Svetovne zdravstvene organizacije so zastrašujoči. Pomanjkanje telesne dejavnosti naj bi bil na svetu vzrok za kar 1,9 milijonov smrti letno, v evropski regiji pa 600.000 smrti letno. Kombinacija neprimerne prehrane, pomanjkanja vadbe in kajenja, prispeva k 80 % bolezni srca in ožilja, ki nastopijo prezgodaj. Pri tistih, ki niso vsaj minimalno telesno aktivni, je verjetnost, da bodo zboleli za srčno žilnimi boleznimi 50% večja (Poles, 2015). Vadba za družbo predstavlja pomembno sredstvo za zmanjševanje izdatkov za javno zdravstveno blagajno, saj učinki tovrstne vadbe zmanjšujejo obolevnost. Po podatkih iz Poles (2015) bi bilo mogoče preprečiti eno tretjino primerov raka, če bi vzdrževali normalno telesno maso in zmerno telesno dejavnost vse življenje. Številni bolniki prim. Janeza Polesa, dr. med, dokazujejo, da je mogoče na poti ”od zibelke proti grobu” z optimizmom, ustrezno prehrano, kontroliranimi dejavniki tveganja in redno telesno dejavnostjo izgubiti desetletje ali dve. Za toliko je namreč biološka starost nižja od kronološke (Poles, 2015).
”Življenje si rišemo sami. Le ustrezno telesno zmogljivi in psihično sproščeni lahko pričakujemo kakovostno življenje tudi v starosti. Za krepitev in varovanje zdravja moramo biti zato telesno dejavni vse življenje, od otroštva do pozne starosti. Pomembno je, da z redno in sistematično vadbo ohranimo in celo izboljšamo raven gibalnih sposobnosti, ki pomembno vplivajo na celovito vsebino in kakovost življenja ostarelega človeka.” (Poles, 2015)
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča starejšim od 65 let, naj bodo telesno aktivni čim več dni na teden ter zmerno intenzivno najmanj 150 minut na teden (Zavod za zdravstveno varstvo Ljubljana). Pomembna je to tako vzdržljivostna vadba, pod katero sodijo hoja, nordijska hoja, kolesarjenje, planinstvo, plavanje ipd., kot tudi vadba za moč, gibljivost in ravnotežje, ki jih lahko izboljšujemo z organizirano skupinsko vadbo. Pri tem je ključno, da starejši človek prilagaja aktivnosti svojim telesnim zmožnostim in zdravstvenemu stanju. Z vidika vadb je še posebej zanimivo obdobje zgodnje starosti, ki obsega osebe stare od 66. do 75. leta. V tem obdobju se starostniki navajajo na upokojensko življenje, so dejavni, aktivni, zdravi ter navadno nimajo še posebnih omejitev za telesno dejavnost. Težava se velikokrat pojavi pri duševnem zdravju, saj se je veliko posameznikov identificiralo s službo in se, ko gredo v pokoj, počutijo manjvredne. Če se vključijo v skupinske vadbe, dobijo med drugim tudi občutek pripadnosti, kar je ena izmed temeljnih psiholoških potreb po Maslowu (Strniša, b.d.). Telesna aktivnost nima samo vpliva na telesno in duševno zdravje, ampak tudi na socialno zdravje. Pri starostnikih je potrebno širiti socialne mreže, poznanstva, ustvarjati nova prijateljstva, pomembno je druženje in vključevanje v socialne dejavnosti. Organizirana skupinska vadba lahko vse to omogoči. Pri skupinskih vadbah se ustvarijo nove socialne mreže, v katerih pride do interakcij med vadečimi in vaditeljem. Združujejo jih podobne želje in cilji, želja po gibanju, dobremu počutju, zdravju in druženju. Pletejo se nova poznanstva, pridobivajo se občutki pripadnosti neki skupini in krogu ljudi, kar je še posebej velikega pomena za starostnike, ki se privajajo na upokojenski stan.
Vidne učinke telesne dejavnosti je mogoče zaznati na vseh področjih zdravja, torej na telesnem, duševnem, čustvenem, duhovnem in socialnem segmentu. Na osnovi izsledkov posameznih raziskav lahko ugotovimo, da s pomočjo zmerne telesne dejavnosti (rekreativni šport) krepimo imunski, srčno-žilni in dihalni sistem (funkcionalne sposobnosti), izboljšujemo gibalne sposobnosti (gibljivost, moč, hitrost, koordinacija, ravnotežje, preciznost), vplivamo na morfološke značilnosti (telesna masa, sestava telesa) ter upočasnimo biološko staranje.
VPLIV VADBE NA TELESNO SESTAVO STAROSTNIKOV
Vadba ima velik pozitiven vpliv na telesno sestavo starostnikov, saj vpliva na skelet – izboljša se mineralna kostna gostota kosti, s čimer se zmanjša možnost za nastanek osteoporoze. Obenem postanejo močnejše in bolj elastične tudi vezi. Vadba vpliva tudi na zmanjševanje maščobne mase in na povečanje mišične mase. Strasser in Schobersberger (2011) sta v svojem preglednem članku ugotovila, da je vadba z bremeni priporočljiva pri odpravljanju debelosti in presnovnih motenj. V študiji, ki je zajela 29 prekomerno težkih moških, so izvedli 16-tedensko vadbo z bremeni v kombinaciji z nizkokalorično dieto. Telesna masa se je v povprečju zmanjšala za -12,5kg, od tega maščobna masa za -9,7kg. Glavna ugotovitev študije je bila, da je prehranska omejitev v kombinaciji z vadbo z bremeni bolj učinkovita, kot samo restrikcija hrane. Obenem je več raziskav (iz Wayne, 2012) pokazalo, da vadba z bremeni znatno zmanjša maščobo, ki se kopiči okoli notranjih organov, izboljša občutljivost na inzulin ter poveča simpatično aktivnost živčnega sistema, kar pripomore k zmanjšanju zalog maščobnega tkiva. Raziskave tudi ugotavljajo, da je izguba mišične mase povezana z izgubo kostne mase (osteoporoza). Več longitudinalnih študij je pokazalo znatno povečanje kostne gostote po 4-24 mesecih vadbe z bremeni. Programi vadbe preprečijo približno 1% do 3% izgube kostne mase na leto pri starejših odraslih (Wayne, 2012).
Za zmanjšanje učinkov sarkopenije so na voljo različne možnosti, izstopata pa vadba za moč in usmerjena prehrana, ki imata veliko pozitivnih in skoraj nič negativnih učinkov. Strojnik (2015) navaja priporočila Ameriškega združenja za medicino športa, ki priporočajo vadbo namenjeno mišični aktivaciji, hipertrofiji in hitri moči. Pri mišični hipertrofiji naj se uporabljajo bremena, s katerimi posamezniki brez težav nadzorujejo izvedbo vaje v polnem obsegu giba. Obenem je pomembna izbira vaj. Pri starejših je ključna sposobnost hoja in vsakodnevno premikanje, zato je potrebno izbirati vaje, ki krepijo mišice trupa in iztegovalke nog. Z vidika ravnotežja so pomembne predvsem mišice, ki kontrolirajo delovanje gležnja, kolena in kolka in trupa.
VPLIV VADBE NA POJAV KRONIČNO NENALEZLJIVIH BOLEZNI
Pri pregledu strokovne in znanstvene literature je Poles (2015) ugotovil, da redna telesna dejavnost zmanjša tveganje za srčno žilno smrt za 20-25% ter tveganje za nenadne srčne smrti za 37%. Zaradi izboljšane funkcije srca in ožilja, kar je posledica redne telesne aktivnosti, je tveganje za srčni infarkt in možgansko kap manjša za 50%. Z vadbo se poveča utripni volumen (količina krvi, ki jo srce pošlje po telesu v enem utripu), večji je maksimalen srčni iztis in boljša je diastolična polnitev. Zaradi zmanjšanega perifernega žilnega upora se izboljša pretok krvi v skeletne mišice in hkrati se izoboljša cirkulacija v centralni živčni sistem (Poles, 2015 po Froelicher, 2000). V študiji Poles (2015) je potrjen učinek vadbe na padec vrednosti celotnega in LDL (slabega) holesterola ter na dvig vrednosti dobrega HDL holesterola do 30%.
Kadar se vrednosti krvnega tlaka gibljejo nad 130/80 mm Hg, govorimo o zvišanem krvnem tlaku (hipertenzija 1. stopnje). Previsok krvi tlak, ogroža zlasti tarčne organe – srce, možgane in ledvice. O hipotenziji (prenizek krvni tlak) govorimo, ko se le ta giblje pod 90/60 mm Hg (Feigenbaum, 2020). Hipertenzija je postala pomemben zdravstveni problem, saj približno vsak tretji posameznik izpolnjuje merila za diagnozo. Redna telesna dejavnost ima dokazano potrjen potencial za izboljšanje krvnega tlaka pri vseh populacijah. Naci idr. (iz Feigenbaum, 2020) so izvedli obsežno metaanalizo glede učinkov vadbe na krvni tlak. Povprečna starost vzorca študije je bila 50 let, povprečen izhodiščni krvni tlak pa je znašal 132 mm Hg. Povprečno znižanje sistoličnega krvnega tlaka po končanem vadbenem obdobju je bilo 4,84 mm Hg, z nekaterimi razlikami med različnimi vrstami vadbe. Vzdržljivostna vadba ga je znižala za 4,88 mm Hg, vadba z bremeni za 3,5 mm Hg, izometrični trening za 5,65 mm Hg. Kombinacija vzdržljivostne vadbe in vadbe z bremeni za 6,49 mm Hg. Pri posameznikih, s sistoličnim krvnim tlakom večjim od 140 mm Hg, so rezultati pokazali povprečno znižanje za 8,96 mm Hg. Vzdržljivostna vadba ga je zmanjšala za 8,69 mm Hg, vadba z bremeni za 7,69 mm Hg ter kombinacija vzdržljivosti in bremen za 13,5 mm Hg. V eksperimentalni skupini, kjer so posamezniki jemali samo antihipertenzivna zdravila, se jim je krvni tlak v povprečju znižal za 8,8 mm Hg.
Vadba vpliva na zmanjšan pojav različnih rakavih obolenj. Številne raziskave so pokazale zaščitni učinek telesne aktivnosti na tveganje za nastanek raka debelega črevesja, ki je pri telesno dejavnih manjše za približno 40%. Obenem je vadba povezana z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke pri ženskah v menopavzi, pri moških pa ima visoko intenzivna vadba zaščitni učinek proti raku prostate (Poles, 2015).
Redna telesa dejavnost ima pozitiven vpliv na inzulinsko rezistenco in sladkorno bolezen. Sladkorna bolezen tip 2, ki se pojavlja pri odraslih v starosti po 40. letu, je vse pogostejša. Ljudje, ki so redno aktivni (zmerne do visoke intenzivnosti), imajo za 30% manjše tveganje, kot telesno nedejavni. V preglednem članku so Flack s sodelavci (iz Wayne, 2012) prišli do zaključka, da je vadba z bremeni najbolj učinkovit intervencijski pristop za odrasle in starejše odrasle osebe pri preprečevanju zmanjšanja občutljivosti na inzulin ter s tem pojava sladkorne bolezni tipa 2. Inzulinska rezistenca je povezana s trebušno debelostjo, na kar, kot sem že v prejšnjem poglavju omenila, lahko vplivamo z vadbo.
VPLIV VADBE NA BOLEČINE V HRBTENICI
Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je eden glavnih vzrokov invalidnosti in najpogostejša kronična bolezen, zato je velika potreba po ovrednotenju učinkovitosti različnih načinov zdravljenja. Metaanaliza (Owen idr., 2019) je pokazala, da je najbolj učinkovita intervencija splošna vadba, pod katero denimo uvrščamo: Pilates, vadbo z bremeni, aerobno vadbo ter vadbo stabilizacije oz. motoričnega nadzora. Zmanjšana moč in vzdržljivost mišic trupa sta znana dejavnika tveganja, vendar je malo raziskav, ki bi dokazovale, da so zgolj mišice trupa ključne pri obvladovanju bolečine v ledvenem delu hrbtenice. V študiji Dillen in sodelavcev (2021) so ugotavljali, ali specifična vadba motoričnih sposobnosti in funkcionalna vadba bolj pripomoreta k odpravi bolečin v spodnjem delu hrbta, kot samo izolirana vadba moči in gibljivosti. Najprej so udeležence naučili kdaj in kako premikati ledveno hrbtenico, kako zmanjšati količino gibanja v tem predelu (npr. fleksijo), kako povečati izvajanje gibanja z mišicami kolkov ter kako aktivirati mišice trupa za lažje in učinkovitejše gibanje. Vaje za moč so bile usmerjene v krepitev mišic trupa ter v izboljšanje gibljivosti trupa in spodnjih okončin v vseh ravninah. V raziskavi so ugotovili, da vadba povzroči kratkoročne in dolgoročne izboljšave. Skupina, ki je izvajala vadbo motoričnih sposobnosti in funkcionalno vadbo, je pokazala 60% izboljšanje, skupina, ki je izvajala samo vaje za moč, pa 35% izboljšanje. Pomembno je torej, da z vadbo izboljšujemo in krepimo učinkovitost osnovnih vzorcev vsakodnevnega gibanja.
VPLIV VADBE NA GIBALNE IN FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI
Vadba dobiva vedno večji pomen pri ohranjanju funkcionalnih sposobnosti starostnikov. Prevladujoči programi vsebujejo aktivnosti, ki izboljšujejo vzdržljivost, mišično moč, mišično vzdržljivost, gibljivost in ravnotežje. Pri tem je uporaba vadbe za moč primarna, saj le ta vpliva na vse omejene sposobnosti. Pri starostnikih se pojavljajo težave z omejeno mobilnostjo, padci, artritisom, osteoporoznimi zlomi, oslabelostjo in funkcionalnim nazadovanjem – ti so povezani z mišično močjo in mišično maso, ki jo lahko z vadbo za moč izboljšamo (Strojnik, 2011). Starejši posameznik, ki ima relativno dobro ohranjeno moč, je sposoben, da v polni meri izkorišča svoje mišice in premaguje zunanje sile, ki so prisotne pri različnih vsakodnevnih telesnih dejavnostih in pri rekreativnem športu. Prof. dr. Vojko Strojnik je to lepo povzel: “Moč predstavlja pri človeku osnovno motorično sposobnost, saj brez le te ni mogoče izvesti nobenega učinkovitega gibanja.” (Strojnik, 2007, 2009).
Če ljudje niso več sposobni prehoditi določene razdalje, so s tem omejene številne dejavnosti, kot so nakupovanje, pospravljanje, obiski prijateljev, zdravnikov, igranje z vnuki ipd. Taki posamezniki posledično potrebujejo vedno več pomoči drugih oseb pri opravljanju vsakodnevnih obveznosti. Raziskave s tega področja so pokazale, da lahko z vadbo z bremeni odpravimo nekatere učinke staranja. V študiji so stanovalci domov za ostarele (povprečna starost = 88 let) dvakrat na teden, 14 tednov, izvajali sklop šestih vaj na napravah z odporom. Ob koncu vadbenega obdobja, so udeleženci povečali skupno moč za 60%, pridobili so 1,7kg puste telesne mase in izboljšali svojo funkcionalno zmogljivost za 14%. Tudi druge študije podpirajo trening moči pri starejših odraslih za izboljšanje nadzora gibanja, funkcionalnih sposobnosti, telesne zmogljivosti in hitrosti hoje (Wayne, 2012). Vpliv vadbe moči na vsakodnevne dejavnosti je dokazala študija Kobayashi s sodelavci (v Papa idr., 2017). Ti so izvedli raziskavo, pri kateri so povprečno 67,5 let stari udeleženci izvajali vadbo z bremeni 3-krat na teden, 8 tednov. Udeleženci so izvajali vaje v 5–7 serijah po 15 ponovitev pri 30 % 1 RM. Vadba je znatno povečala največjo zavestno kontrakcijo iztegovalk kolena (31,6%) ter upogibalk ramena (9,8%). Testne naloge so pokazale statistično pomembne izboljšave časov pri dvigu iz stola, hoji po stopnicah navzgor ter hoji po stopnicah navzdol. V raziskavi so Granacher s sodelavci (2013) izvedli 9-tedensko progresivno vadbo moči stabilizatorjev trupa. Udeleženci so bili v povprečju stari 71 let. Pomembne izboljšave so bile ugotovljene pri največji izometrični moči upogibalk trupa (34%), iztegovalk trupa (21%), stranskih upogibalk trupa (D:48%, L:53%) in levih obračalk trupa (42%). Gibljivost hrbtenice se je v sredinski in čelni ravnini izboljšala za 11%, hitrost koraka za 9%, obenem tudi koeficient variacije hitrosti koraka za 31%. Pri testu funkcionalnega dosega je prišlo do 20% izboljšanja ter pri testu Vstani in pojdi za 4%.
Poleg vsega do sedaj opisanega, k optimalni pripravljenosti starostnika spada tudi ustrezna gibljivost. Kako pomembna je gibljivost se človek zave šele takrat, ko ne more več opravljati vsakdanjih opravil, oziroma je njihovo izvajanje oteženo. S pomočjo različnih metod vadbe gibljivosti in mobilnosti je mogoče ohranjati poln obseg gibanja v sklepih tudi v pozni starosti (Berčič, 2015 po Berčič, 2005; Tomažin, 2009). Obenem je za splošno pripravljenost pomembna tudi koordinacija gibanja, ki je potrebna pri izvajanju različnih, bolj ali manj sestavljenih aktivnostih (plavanje, kolesarjenje, balinanje, nordijska hoja idr.).
VPLIV VADBE NA DUŠEVNO ZDRAVJE
”Boljše duševno zdravje je pogojeno z dobrim telesnim zdravjem in zadostno telesno prilagodljivostjo ter obratno.” (Berčič, 2015 po Tomori, 2000).
Zgornji citat v celoti velja tudi za starejšo populacijo: telesna aktivnost in sprostitev sta pogoj za duševno sprostitev in obratno. Na duševno zdravje populacije vplivajo številni dejavniki – biološki, psihološki, sociološki, ekonomski, politični, kulturni – ter družinska struktura in medosebni odnosi v njej (Oplot, 2016). Za duševno zdravje je zelo pomembno tudi obvladovanje stresa. Duševno zdravje nima vpliva samo na splošno počutje, temveč tudi na splošno zdravje, zdravstvene težave in bolezni. Raziskave kažejo, da je depresija pri starejših bolnikih napovedovalec ponavljajočih se srčnih dogodkov in prezgodnje umrljivosti (Oplot, 2016 po Halvorsrud, Kirkevold, Diseth in Kalfoss, 2010). Obstaja veliko študij, katerih rezultati govorijo v prid koristnim vplivom telesne dejavnosti na telesno in psihološko blagostanje. Po pregledu znanstvenih študij in raziskav (Pappous in Zafeiri, 2018) je bila pri udeležencih v skupinah, ki so jim predpisali telesno dejavnost, ugotovljena večja prisotnost pozitivnih emocij, kot pri udeležencih v kontrolnih skupinah, ki niso bili telesno aktivni. Telesna dejavnost je sredstvo za izboljšanje negativnega razpoloženja. Odrasli, ki so vsakodnevno telesno aktivni, imajo večje samospoštovanje in za približno 20-30% nižje tveganje za depresijo in demenco.
REALIZACIJA IN PRIPOROČILA
Ljudje morajo ostati tudi v pozni starosti vitalni, radoživi, samostojni ter morajo se veseliti življenja.
Po pregledu strokovne literature sem prišla do zaključka, da mora preventivna vadba starostnikov vsebovati vaje za razvoj moči, gibljivosti in stabilnosti. Vaje morajo vključevati vse večje mišične skupine, gibalne vzorce in funkcionalne gibe, ki jih starostniki vsakodnevno izvajajo.
Cilji pri vadbi za moč starejših oseb izhajajo iz njihovih potreb:
- zmanjšanje ali odprava učinkov sarkopenije
- izboljšanje mišične aktivacije
- počasnejše napredovanje osteoporoze
- boljša mobilnost
- boljše kognitivno funkcioniranje
- boljša samopodoba
- manjše tveganje za kronično nenalezljive bolezni
- obvladovanje kroničnih mišično-skeletnih bolečin
Vadba za moč naj se izvaja 2-krat tedensko z intenzivnostjo od zmerne (5-6) do intenzivne (7-8) na lestvici od 0 do 10 ter s trajanjem 60 minut. Vključuje naj prilagojene krepilne vaje z lastno telesno težo in ostalimi pripomočki. Na vadbeni enoti naj se izvede 8-10 vaj za glavne mišične skupine z 8 do 15 ponovitvami. Vmes naj bodo dodane tudi vaje za izboljšanje ravnotežja in stabilnosti, saj dobiva s starostjo le ta vedno večji pomen. Vadbena enota naj bo sestavljena iz ogrevanja, glavnega dela in sproščanja/raztezanja. Pri vadbi je pomembna postopnost pri povečevanju obremenitev. Poleg organizirane skupinske vadbe za moč se priporoča tudi individualna aerobna vadba nizke (3-5) do zmerne (5-6) intenzivnosti, čim več dni v tednu (hoja vsak dan, zmerna intenzivnost vsaj 150 minut tedensko). Aerobne aktivnosti so na primer hoja, tek na smučeh, nordijska hoja, planinstvo, tek, kolesarjenje, plavanje idr. pri katerih se ciklično ponavljajo posamezni gibi ali gibanja, intenzivnost pa je mogoče ustrezno uravnavati in nadzorovati.
Po mojem mnenju igra preventivna vadba pri ljudeh premajhno vlogo. Kot sem v članku predstavila, ima telesna aktivnost mnoge preventivne učinke na vsa področja zdravja. Ustrezno prilagojena vadba je primerna za vsakogar, ne glede na telesno pripravljenost in telesni videz saj »ni nikoli prepozno in nikoli nisi prestar, da lahko postaneš boljši.”
VIRI IN LITERATURA
Amon, M. in Accetto, P. (2022). Vpliv vodene telesne dejavnosti pri starejših odraslih s prekomerno telesno maso. Revija za zdravstvene vede; 1, 56-68. Pridobljeno s https://doi.org/10.55707/jhs.v9i1.120
Berčič, H. (6. november 2015). Redna telesna in raznolika gibalno/športna dejavnost naj bosta temeljni sestavini kakovostnega staranja. Kongres športa za vse, Zbornik prispevkov; 31-36. Ljubljana: Olimpijski komite, Združenje športnih zvez, 2015
Diaz, K. M. in Shimbo, D. (december 2013). Physical Activity and the Prevention of Hypertension. Current Hypertension Reports; 15(6), 659–668. https://doi.org/10.1007/s11906-013-0386-8
Dillen, L. R., Lanier, V. M., DPT, Steger-May, K., Wallendorf, M., Norton, J., Civello, J. M., Czuppon, S. L., Francois, S. J., Roles, K. in Lang, C. E. (2021). Effect of Motor Skill Training in Functional Activities vs Strength and Flexibility Exercise on Function in People With Chronic Low Back Pain. JAMA Neurology; 78(4), 1-11. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2020.4821
Dolenec, A. (2006). Ocena moči starostnikov. V: V. Strojnik (ur.), Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. (str. 28– 33). Ljubljana: Fakulteta za šport.
Dolenec, A., Tomažin, K., Jereb, B., Ulaga, M., Rugelj, D., Palma, P., … Strojnik, V. (2007). Vpliv treh različnih modelov vadbe moči na izometrično moč trupa in nog. V: V. Strojnik (ur.), Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo (str. 36–44). Ljubljana: Fakulteta za šport.
Feigenbaum, J. (20. november 2020). The Effect of Resistance Training on High Blood Pressure. Barbell Medicine. Pridobljeno s https://www.barbellmedicine.com/blog/the-effect-of-resistance-training-on-high-blood-pressure/
Granacher U, Lacroix A, Muehlbauer T, Roettger K, Gollhofer A. (2013). Effects of core instability strength training on trunk muscle strength, spinal mobility, dynamic balance and functional mobility in older adults. Gerontology. 59(2); 105–113. https://doi.org/10.1159/000343152.
Liao, C. D., Tsauo, J. Y., Lin, L. F., Huang, S. W., Ku, J. W., Chou, L. C. in Liou, T. H. (2017). Effects of elastic resistance exercise on body composition and physical capacity in older women with sarcopenic obesity. Medicine. 96(23):e7115. https://doi: 10.1097/MD.0000000000007115.
Mišigoj Duraković, M. (2003). Telesna vadba in zdravje: znanstveni dokazi, stališča in priporočila. Ljubljana: Fakulteta za šport, Zavod za šport Slovenije.
Oplot, M. (2016). Spreminjanje kakovosti življenja starostnikov v Sloveniji s pomočjo sekundarne analize podatkov. Magistrsko delo. Maribor: Univerza v Mariboru, Fakulteta za zdravstvene vede, 2016.
Owen, P. J., Miller, C. T., Mundell, N. L., Verswijveren, S. J. J. M., Tagliaferri, S. D., Brisby, H., Bowe, S. J. in Belavy, D. L. (november 2019). Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal og Sports Medicine. 54(21); 1279–1287. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100886
Papa, E. V., Dong, X. in Hassan, M. (2017). Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clinical Interventions in Aging; 12, 955–961. https://doi.org/10.2147/CIA.S104674
Pappous, S. in Zafeiri, A. (junij, 2018). Kazalniki duševnega zdravja in telesna dejavnost. M.E.N.S. Project. 12 strateških dokumentov; Povezave duševnega zdravja s športom in fizično aktivnostjo; Za promocijo aktivnega življenja za duševno zdravje. 55-62.
Poles, J. (6. november 2015). Šport starejših – medicinski vidik. Kongres športa za vse, Zbornik prispevkov; 44-51. Ljubljana: Olimpijski komite, Združenje športnih zvez, 2015
Sodržnik, J. (6. november 2015). Vloga športa za vse v slovenski družbi. Kongres športa za vse, Zbornik prispevkov; 21-27. Ljubljana: Olimpijski komite, Združenje športnih zvez, 2015
Strasser B, Schobersberger W. (2011). Evidence of resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of Obesity. 2011:482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564
Strniša, K. (b.d.). 8 temeljnih psiholoških potreb. Brst psihologija. Pridobljeno s https://www.brstpsihologija.si/temeljne-psiholoske-potrebe/
Strojnik, V. in drugi. (2007). Program vadbe za moč za starostnike. V V. Strojnik,. (ur.). Zbornik 2. simpozija: Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. Ljubljana: Fakulteta za šport, 22 – 33.
Strojnik, V. (2009). Vadbeni programi v okviru projekta »Tudi starejši vadimo«. V V. Strojnik (ur). Zbornik, Tudi starejši vadimo, Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. Ljubljana: Fakulteta za šport, 5- 12.
Strojnik, V. (10. marec 2011). Vadba za moč za starejše osebe. Posvetovanje: Aktivno in zdravo staranje.
Strojnik, V. (6. november 2015). Aplikativnost raziskav pri vadbi starejših oseb. Kongres športa za vse, Zbornik prispevkov; 52-56. Ljubljana: Olimpijski komite, Združenje športnih zvez, 2015
Wayne, W. (2012). Resistance Training is Medicine. Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports. 11(4), 209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food&Function. 7(3), 1251-65. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h.