Projekt deseterobojec je sestavljen in desetih gibalnih izzivov, ki so medsebojno bolj ali manj povezani. Z namenom, da bi z vsemi izzivi opravil v enem letu, bom primoran učinkovito strukturirati letni vadbeni proces v krajša vadbena obdobja, v katerih se bom loteval posameznih izzivov. Pomembno je vedeti, da so nekateri izzivi medsebojno izrazito nekompatibilni, kar pomeni, da v oziru naprednega značaja zastavljenih ciljev, ne bi zmogel istočasno razvijati vseh telesnih sposobnosti. Tako bom moral za uspešno opravljen projekt ubrati učinkovito taktiko opravljanja izzivov.
Začenjam s powerliftingom, saj sem trenutno najbolje pripravljen za soočanje s temi izzivi. Tako moja trenutna telesna sestava pri 82kg, kot tudi preteklo obdobje trenažnega procesa nakazujeta, da bi bilo najbolj priporočljivo, če nadaljujem s tovrstno vadbo in jo še bolj specifično usmerim v razvoj največje zmogljivosti na področju jakosti. Predvidevam, da bom za osvojitev zadanih ciljev na tem področju potreboval 2-3 mesece, tako da bi vse 3 izzive skušal opraviti najkasneje do maja. Medtem bom načrtno ohranjal trenutno telesno sestavo, saj menim, da je ta ravno pravšnja za doseganje aktualnih ciljev.
Takoj, ko opravim s počepom, potiskom s prsi in mrtvim dvigom, se bom lotil razvoja eksplozivnosti, saj bi rad izkoristil visoke nivoje živčno mišične vzdražnosti od dvigovanja visokih bremen. Seveda bom moral docela spremeniti vadbeni proces, saj bom iz počasnih mišičnih kontrakcij moral preiti na hitre in nenadne, z namenom izboljšanja svojega vertikalnega skoka. Prav tako bom moral izvesti zelo postopen prehod na vadbo skokov in poskokov, da bom svojemu telesu omogočil ustrezno adaptacijo na tovrsten tip obremenitve. Istočasno se bom lotil vadbe kalistenike, saj menim, da bo ustrezno kompatibilna z razvojem eksplozivnosti. Gibalni izzivi kalistenike so namreč večinoma vezani na zmogljivost zgornjega dela telesa, medtem ko je izziv eksplozivnosti vezan na zmogljivost spodnjega dela telesa. Čeprav sprva ti dve vrlini medsebojno nista kdovekako povezani (npr. zmožnost opravljanja muscle upa ne bi bistveno pripomogla k metu krogle), ju bom lahko učinkovito medsebojno združil, saj sta ločeni glede na zmogljivost predela telesa. Torej eksplozivnost spodnjega dela telesa istočasno z jakostjo zgornjega predela pri izvajanju vaj z lastno težo.
V drugi fazi bo potrebno, da spremenim svojo telesno sestavo in zmanjšam telesno maso na račun znižanja deleža telesnega maščevja, ki je v obeh primerih velik hendikep. Večji delež maščevja je v tem primeru neučinkovit tako v primeru vertikalnega skoka, kot tudi v primeru zmogljivosti pri vajah z lastno težo. Glede na pretekle izkušnje s tovrstno vadbo predvidevam, da bi za uspešno opravljanje izzivov v drugi fazi bilo potrebno shujšati na cca. 77-78 kg. Vse skupaj se lahko bere kot izjemno preprosto in logično vendar opozarjam na potencialni omejitveni dejavnik: hujšanje in sočasen razvoj telesne zmogljivosti. Vsak cilj je namreč zame izjemen dosežek in za vsakim izjemnim dosežkom stoji ogromno treninga in prizadevanja, ki sega čez trenutno telesno pripravljenost. Torej treninga, ki za napredek nujno potrebuje kvalitetno regeneracijo. Tako kot je dovoljšen energetski vnos ključni del optimalne regeneracije, je sočasni zmanjšan energetski vnos temelj učinkovitega hujšanja. Tako bo v tem obdobju poglavitno načrtovanje prehranske strategije, ki bo istočasno omogočila dobro regeneracijo in porabo maščevja. Več o samih detajlih diete bom raje na široko pisal kdaj drugič, tokrat le umeščam v kontekst potrebne pozornosti pri pripravi taktike osvajanja gibalnih nalog. V resnici nimam dobre predstave, koliko časa bom potreboval za osvajanje veščin druge faze. V ugodnih razmerah bi lahko za vse potreboval zgolj 2 meseca, v manj ugodnih pa celo pol leta. Obenem nimam ravno najboljše predstave, kako se bom odzival na vadbo eksplozivnosti in koliko časa bom potreboval za obvladovanje sklece v stoji, medtem ko za 15 zgibov in striktni muscle up menim, da ne bi smel potrebovati več kot 2 meseca.
Takoj, ko bom osvojil 50 cm vertikalnega skoka, bom iz razvoja hitre jakosti in eksplozivnosti prešel v ohranjanje le teh sposobnosti in se posvetil intenzivnemu razvoju vzdržljivosti. Ta faza bo zanimiva, saj se še nikoli nisem namenoma razvijal vzdržljivosti. Do sedaj je bila to zame bolj dopolnilna dejavnosti za dušo namenjena odklopu iz rutine treninga in koriščenju časa zunaj v naravi. Ni mi bilo prav preveč pomembno, kako hitro uspem osvajati vrhove in koliko km uspem prekolesariti na mesečni ravni, pač pa se je bolj šlo za uživanje ob lepih razgledih in odkrivanju novih kotičkov sveta na aktiven način. Vsaj večinoma. Kdaj pa kdaj sem se tudi preizkusil v raznih izzivih, zaradi česar imam sedaj neka izhodišča svojih resnejših poskusov zmogljivosti na tem področju. Podobno kot pri kalisteniki in eksplozivnosti, bom v tej fazi moral ohranjati telesno sestavo z nižjim deležem maščevja. V kolikor bo potrebno, bom morda primoran še nekoliko shujšati na recimo 75-76 kg. V tej fazi bodo izredno pomembne natančne prehranske strategije, saj brez optimalne količine glikogena v telesu lahko pozabim na razvoj vzdržljivosti. Na tej točki bo pomembno, da ne bom več v fazi hujšanja ampak, da bom predhodno že dosegel ciljno telesno sestavo ter da bo tako moj energetski vnos v fazi razvoja vzdržljivosti enak moji porabi.
Vzdržljivostne izzive se bom najprej lotil s kolesarjenjem in hojo v hribe ter nadaljeval s tekom. V začetku sicer nameravam izvajat vse hkrati, da utrdim osnovno bazo vzdržljivosti, nato pa bom začel s bolj usmerjenim razvojem določenih panog v prej omenjenem zaporedju. Razlog je predvsem praktičen, saj bom zaradi poletne vročine lažje kolesaril in izkoriščal svežino hribov. Nekaj vzdržljivostne vadbe sicer opravljam že sedaj, ker mi tako ustreza v smislu dobrega počutja in srčno-žilnega zdravja, vendar ta ne dosega dovoljšne obremenitve, da bi od nje pričakoval bodisi kakršenkoli razvoj, bodisi kakršenkoli negativen vpliv na zmogljivosti powerliftinga.
Menim, da bo najzahtevnejši del deseterobojca prehod iz 82kg powerlifterja v 77kg splošnega atleta, saj bo ta vključeval energetsko restrikcijo ob pestrem trenažnem procesu. Ta prehod je nujen in bo od mene zahteval obilo potrpežljivosti, saj nameravam določiti nizek energetski deficit zaradi katerega bo po eni strani še vedno dovolj dobro zadovoljena moja potreba po energiji in regeneraciji, a hkrati bo, zaradi nežnejšega reza v energetski vnos, celoten proces posledično nekoliko daljši. V začetku prehoda lahko pričakujem nekaj frustracije, saj zaradi počasnega zmanjševanja telesne mase, ne bom tako hitro deležen prednosti nižje telesne mase pri treningu kalistenike in eksplozivnosti. Druga skrb, ki se mi poraja v načrtovanju taktike je soočanje z obremenitvami določenih izzivov, pri katerih nisem tako dobro treniran in robusten, za kar obstaja možnost pojava določenih mišično-skeletnih preobremenitev, ki bi se lahko izrazile v pojavu raznih bolečin in vnetij. Temu se bom zoperstavil na tak način, da bom manj poznanim dejavnostim namenoma posvetil veliko časa in ustrezne postopnosti, da bo moje telo imelo dovolj časa za razvoj adaptacije na ponavljajoči dražljaj. S tem ciljam predvsem na dodajanje skokov, napredne kalistenike in teka v moj trenažni proces. Za te dejavnosti namreč trenutno še nisem dobro adaptiran in v primeru preveč agresivnega razvoja tvegam morebitne preobremenitve.
Preberi še: PROJEKT DESETEROBOJEC: #2 Deset izzivov
Preberi še: PROJEKT DESETEROBOJEC: #1 Predstavitev projekta