Verjetno si že slišal, da če boš pojedel več kalorij, kot jih boš porabil, se boš zredil. In to si verjetno slišal vsaj tolikokrat, kolikorkrat si slišal blagajničarko v Mercatorju vprašati, ali imaš pika kartico. Ne glede na to splošno znano dejstvo še vedno mislim, da ljudje ne ravno popolnoma razumejo koncepta energetskega ravnovesja, ker me potemtakem ne bi spraševali ali podajali opazk, ki sem jih deležen na skorajda dnevni ravni.
»O, zdaj grem pa na dieto in je konec s porkerijami.«
»Že tri dni je, odkar se nisem pregrešil.«
»Ti Matija pa ne bi smel tega, a nisi športnik ti?«
»Jej raje oreščke kot čokolado.«
»Matija, a je res, da bela moka redi?«
»Danes lahko, danes imam cheat-day.«
»Nočem na dieto, nočem jesti samo brokolija in piščanca.«
»Ne, ne smem jesti cukra, ker redi.«
Energetsko ravnovesje se nanaša na razmerje med vnosom in porabo energije. Običajno se oboje meri s kalorijami oz. natančneje kilokalorijami. Pogovorno ena kalorija v resnici predstavlja eno kilokalorijo (zato tudi oznaka kcal). V kolikor je dolgotrajni vnos energije enak njeni porabi, govorimo o energetskem ravnovesju in o ne (bistvenem) spreminjanju telesne mase. Dolgoročno neravnovesje med vnosom in porabo energije je odgovorno za spremembe energetskih zalog v telesu. Tako začne telo ob dolgotrajnem neravnovesju večjega vnosa od porabe energije odvečno energijo shranjevati, kar privede do povečanja telesne mase. Velja seveda tudi obratno, saj ob dolgotrajnem neravnovesju večje porabe od vnosa energije pride do porabljanja telesnih zalog energije in posledično do zmanjšanja telesne mase. Tukaj je poudarek na dolgotrajnih ravnovesjih oz. neravnovesjih, saj so dnevne variacije omenjenega razmerja popolnoma normalne. Torej ne bomo shujšali, če bomo en dan v 1000 kcal energetskem primanjkljaju (in naslednje 2 dni v 500 kcal energetskem dodatku), pač pa bomo shujšali, če bo naš povprečni dnevni energetski primanjkljaj v roku enega meseca znašal npr. 500 kcal.
Edini razlog, da ne moreš shujšati, je v tem, da na nek način očitno nisi v zadostnem energetskem primanjkljaju. Bodisi zato, ker poješ preveč kalorij, ali pa zato, ker jih premalo porabiš. Najverjetneje oboje. Ne preveč hrane, ampak ponovno poudarjam, preveč kalorij, kajti 400 kcal nemastnega grškega jogurta redi prav enako kot 400 kcal sladoleda, čeprav je volumen jogurta bistveno večji. Za večerjo ješ samo solato, a ne pomisliš, da jo med »tuširanjem« z olivnim oljem obogatiš za 200-300 kcal. »Solata« za kosilo in »solata« za večerjo in tu gre tvoj deficit k vragu. Seveda, saj ješ olje in ne solate. Potem pa rečeš: »Ah, saj jem zdravo, ne jem nič packarij in še vedno ne morem shujšati, najbrž je nekaj narobe z mojim metabolizmom.« Veliko bolj verjetno, kot da je kaj narobe s tvojim metabolizmom, je dejstvo, da si površen ali pa zgolj neveden oziroma slabo informiran in posledično nisi vdan procesu tako, kot bi lahko bil. Dokazano je tudi, da ljudje podcenjujemo naš energetski vnos in precenjujemo našo porabo energije. Ne gre za to, da si lažemo, pač pa smo pri ocenjevanju le-tega izredno nenatančni. Posledično lahko zmotno mislimo, da smo v procesu energetskega primanjkljaja, ko v resnici nismo.
Ali to pomeni, da lahko jem karkoli in še vedno shujšam?
Tehnično to drži, a hrana, ki običajno izzove visoko poželenje, je običajno energetsko zelo bogata – visoko kalorična in hranilno revna. V takem primeru uživamo zgolj »prazno« energijo brez zadostnega vnosa vitaminov, mineralov in vlaknin, ki so potrebni za normalno delovanje našega organizma. Torej – tudi če bi se hipotetično prehranjeval samo s pizzo in bi bil vnos le-te bil manjši od porabe energije, bi shujšal. To ne bi bilo najbolj pametno in niti najbolj zdravo, a shujšal bi. Obenem se je s pizzo in podobno hrano zelo enostavno prenajesti, zato bi bilo tovrstno hujšanje posebej zahtevno, a ne nemogoče. Po drugi strani – če bi jedel samo orado in špinačo in bi pojedel več, kot bi porabil, bi se zredil. Primera sta seveda ekstremna in poenostavljena ter služita razumevanju koncepta vnosa in porabe energije.
Najbolj smiseln je nek ekvilibrij med hranilno bogato hrano in hrano, ki zadovolji našo »dušo« v ozadju zmernega energetskega primanjkljaja, kajti samo tovrsten način prehranjevanja bo dolgoročno uspešen. Obstajajo priporočila, da naj vnos med hranilno polnovrednimi živili in hranilno manj vrednimi živili znaša nekje 80/20. V kolikor bo torej naš vnos energije 80% sestavljen iz polnovrednih in manj predelanih živil (zelenjava, sadje, mlečni izdelki, žitarice, stročnice, meso, ribe, jajca), ostalih 20% v resnici niti ni tako pomembnih. Tako lahko zaužijemo nekaj sladkarij, raznoraznih predelanih živil ali 1-2 merici alkohola. Če teh 80% zadovolji naše potrebe po esencialnih hranilih, potem tistih 20% zadovolji našo »dušo« in tako omogoča dolgotrajno in znosno vdanost procesu hujšanja.
Dejstvo je, da shujšaš zaradi hrane, ki je ne poješ in ne zaradi hrane, ki jo ješ. Kajti zaradi hrane, ki je ne poješ, bo telo primorano pridobiti energijo iz lastnih energetskih zalog. Energetske zaloge v telesu se nahajajo v obliki podkožnega maščevja, mišičnega in jetrnega glikogena ter mišičnega tkiva. Da bi ta proces lažje razumeli, je smiselno omeniti, kaj se dogaja po tem, ko pojemo obrok. Poenostavljeno lahko rečemo, da se hrana s pomočjo presnovnih procesov spremeni v ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, ki vstopajo v krvni obtok in so tako na voljo za nadaljnjo uporabo. Omenjena hranila v krvnem obtoku so lahko bodisi porabljena za energijo, bodisi shranjena v različnih delih telesa. Načeloma se pridobivanje maščobne mase dogaja, ko skladiščenje maščobe presega njeno oksidacijo in obratno se izgubljanje maščobe (hujšanje) dogaja, ko oksidacija maščobe presega njeno skladiščenje. Oba procesa se izmenjujeta tekom dneva in sta odvisna od količine energije, ki jo zaužijemo ali porabljamo. Če pojemo zadostne ali večje količine hrane (kombinacije OH, M in B) potem bo telo sproti porabljalo energijo, pridobljeno iz hrane in ne bo razgrajevalo energetskih zalog v telesu. Če pojemo nezadostne količine hrane, potem bo telo za energijo primorano razgrajati lastne energetske zaloge. Tukaj je smiselno omeniti tudi, da se odvečni vnos maščobe neposredno shrani v maščobne zaloge, medtem ko se odvečni vnos ogljikovih hidratov in beljakovin skoraj nikoli ne neposredno shrani v maščobne zaloge. Vseeno pa se bomo od presežka ogljikovih hidratov ali beljakovin prav tako zredili, saj bo presežek teh dveh hranil povečal njuno oksidacijo za sprotno energijo in s tem zmanjšal oksidacijo maščob za sprotno energijo, kar bo posledično povečalo njeno skladiščenje.
Če torej povzamem:
Izdaten vnos maščobe bo neposredno shranjen v maščobne zaloge.
Izdaten vnos ogljikovih hidratov bo povečal oksidacijo ogljikovih hidratov in posledično zmanjšal oksidacijo maščobe, ki jo pojemo, kar bo privedlo do shranjevanja te maščobe v maščobne zaloge.
Izdaten vnos beljakovin bo povečal oksidacijo beljakovin in posledično zmanjšal oksidacijo maščobe, ki jo pojemo, kar bo privedlo do shranjevanja te maščobe v maščobne zaloge.
Če te moje besede niso najbolj prepričale, bom v nadaljevanju izpostavil (zgolj) nekaj študij, ki to potrjujejo. Metaanaliza 20-ih raziskav (Hall in Guo, 2017), ki so preučevale energetsko restriktivne diete z enakim vnosom beljakovin in različnim razmerjem med vnosom ogljikovih hidratov in maščob, potrjuje:
- količina kalorij, in ne količina ogljikov hidratov je glavni dejavnik uspešnosti procesa hujšanja
- razlika v razmerju vnosa ogljikovih hidratov in maščob ne vpliva na nivoje porabe energije bazalnega metabolizma
Kempner idr. (1975) so v študiji na 106-ih izrazito debelih posameznikih izvajali intervencije energetsko restriktivne diete, ki je bila skoraj v celoti sestavljena iz enostavnih ogljikovih hidratov (bel riž, sladkor, sok in sadje). Udeleženci so povprečno izgubili 64 kg in sočasno zmanjšali raven sladkorja v krvi. Horton idr. (1995) ter Lamert idr. (2000) sta v podobno zasnovanih študijah, v katerih so se preiskovanci za 21 dni izrazito prenajedali (približno 1000 kcal dnevnega suficita) bodisi z ogljikovimi hidrati (1. skupina), bodisi z maščobami (2. skupina), ugotovili, da med skupinama ni bilo razlik v pridobljeni telesni masi. Obe skupini sta se torej enako zredili ne glede na to, ali sta se prenajedali izrazito z ogljikovimi hidrati ali maščobami.
A lahko torej jemo sladoled med hujšanjem? A moramo nujno zmanjšati ogljikove hidrate v naših prehranskih navadah, da bomo shujšali? A je smiselno deliti hrano na dobro in slabo oz. na tako, ki redi in tako, ki ne redi? A je ketonska dieta res najbolj učinkovita dieta? A mi boš v komentar napisal kako inzulinsko pravljico?
Najbolj primerna dieta je torej tista, ki pri posamezniku lahko, skladno z njegovimi preferencami hranjenja, omogoča dolgoročno vdanost energetskemu primanjkljaju.
Capische?
Viri:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029975