Ali si priznaš ali si ne priznaš, dejstvo je, da si sam kriv. Nisi se ponesreči zdrsnil na bananinem olupku in z odprtimi usti slučajno padel na snickers. Prav tako nisi namesto kumar in paradižnika po pomoti kupil burek. Ali pa vse tiste hmeljnate napitke, ki jih spiješ po še tisti edini tedenski rekreaciji, ki jo imaš. Za voljo regeneracije. Saj veš, vitamin B12 in te fore. Ob buteljki belega vina na petkov večer morajo biti zraven tudi najmanj štirje različni siri – zaradi spajanja okusov. Vsi imamo seveda rabi okusno hrano in kozarec dobrega vina. Naša duša to potrebuje, hedonistični dražljaj, odkrivanje novih okusov, zaznavanje neznanega in s tem povezan užitek. Noben ne pravi, da se moramo temu popolnoma upreti. S tem bi bili, kot hedonistična bitja, lahko zelo prikrajšani od užitkov, ki nam ga nudi hrana in s hrano povezano družabno življenje. A težava lahko nastane, če večino naših socialnih interakcij pogosto zadovoljujemo ob družbi alkohola in v izobilju hrane. Ni problem v dejanju, problem je v navadi. Tvoja telesna sestava, tvoje telo in tvoja fizična podoba je ogledalo tvojih življenjskih navad. Če v okolju izobilja nimaš niti malo samodiscipline in kontrole, potem (zavestno) prodajaš svoje zdravje (in telesni izgled) za trenutne užitke. Če še tisti prosti čas, ki ga imaš, porabiš na kavču, potem bo tvoje telo izgledalo nekako… uležano. Tvoje telo je tvoja odgovornost. In če si odgovoren za svoja dejanja, si realno sam kriv za to stanje, potem imaš moč in s tem možnost to spremeniti – izbirati drugačne odločitve in oblikovati boljše navade. Dokler nisi sam odločen in sam ne prevzameš odgovornosti, da boš to spremenil, potem ti enostavno ne bo uspelo, saj ne boš pripravljen storiti, kar je potrebno storiti in boš vse skupaj prepuščal naključju in boš ob neuspehih iskal izgovore in se tolažil, da imaš vedno opcijo naslednjega ponedeljka nekje tam v prihodnosti, ko boš res začel. Torej namesto, da bi začel s tretjo serijo na Netflixu v zadnjem mesecu, se raje ozri v samega sebe in se vprašaj, kdo si zares želiš postati, kaj moraš za to spremeniti in čemu vse se boš moral odpovedati. Zapomni si ta trenutek razsvetljenja in si ga shrani direkt v amigdalo. Hujšanje ni sprint ampak maraton. Je proces, ki zahteva disciplino, organizacijo, potrpežljivost in energijo, za katerim stoji jasen in določen cilj. Namreč, ko bosta začetna navdušenost in motivacija upadli, takrat boš potreboval ta tvoj zakaj, tvojo iskrico in gonilo, da boš trmasto vztrajal.
Začnimo na začetku in prenehajmo z besedičenjem. Pri osnovah, da bo naš cilj jasen in naše vedenje o procesu hujšanja zadostno, da bomo opremljeni s strategijo takrat, ko proces ne bo šel tako, kot bi si želeli. Tako kot drugod, je tudi pri hujšanju razumevanje samega procesa ključno za sprejemanje pravih odločitev, ki nas bodo vodile k želenih rezultatom.
Telesna masa, maščobna masa in pusta telesna masa
Naša telesna masa predstavlja 100% vseh tkiv v telesu. V kolikor se ta spreminja to pomeni, da se mora spreminjati tudi skupna masa vseh vrst tkiv v našem telesu. Toda kaj se spreminja in kaj se ohranja? Ali bolje, kaj bi se med hujšanjem moralo spreminjati in kaj bi se moralo ohranjati? Na grobo lahko telesno maso delimo na maščobno in nemaščobno maso (oz. pusto telesno maso). Maščobna masa je, ne boste verjeli, sestavljena iz maščobnega tkiva, medtem ko pusto telesno maso zajemajo kosti, notranji organi, glikogen, hrana v prebavnem traktu, voda in mišice. Kvantiteta notranjih organov in kosti se med hujšanjem načeloma ne spreminjata (razen v primeru ekstremnega stradanja, ampak to ni v domeni teh člankov). Kar se tiče nihanj puste telesne mase, se tako moramo ozirati na količine glikogena, vode, hrane v prebavnem traktu in mišic. Skupaj z nivoji maščobe so to sestavni deli telesne mase, ki se tekom procesa hujšanja (ali pridobivanja telesne mase) lahko spreminjajo.
Zakaj je to pomembno?
Stopiš na tehtnico in vidiš številko, ki je bodisi večja, bodisi manjša od številke, ki si jo videl, ko si zadnjič stopil na tehtnico in posledično sklepaš, da si se zredil ali shujšal za 2kg. Tehnično to seveda drži, ampak kaj si izgubil in kaj si pridobil? 2 litra vode? 2 kg neprebavljene hrane v črevesju? 2 kg mišic? 2 kg maščobe?
Nekaj primerov:
- Količina vode v telesu dnevno lahko zelo variira in je tesno povezana z vsebnostjo ogljikovih hidratov (OH) v našem telesu, saj zmanjšan vnos OH posledično zmanjšuje tudi količino vode v telesu. 1 g glikogena namreč veže (vsaj) 3 g vode. Pri začetku neke energetsko restriktivne diete in posebej pri nizko OH dietah je značilna izčrpanost zalog glikogena. Študije nizko – OH diet navajajo izgubo 0,5-7 kg telesne mase v nekaj dneh od začetka diete. To dejstvo s pridom izkoriščajo zagovorniki nizko ogljikovo hidratnih diet in ji zaradi tega pripisujejo večjo učinkovitost od prehranskega režima z bolj uravnoteženimi makrohranili. Omenjen izrazit upad telesne mase je za posameznika lahko zelo nagrajujoč in pozitiven. Seveda velja tudi obratno, saj se ob povečanem prehranjevanju z ogljikovimi hidrati glikogenske zaloge ponovno napolnijo, (in s tem nase vežejo tudi vodo) kar lahko povzroča ponovno pridobitev omenjenih 0,5-7 kg. Ta izrazit prirastek telesne mase je za posameznika lahko nasprotno zelo frustrirajoč in negativen, čeprav ni vezan na izgubo maščevja.
- Neprebavljena hrana, ki se nahaja v našem črevesju lahko predstavlja 1,5-3 kg gmote (odvisno od vrste prehrane, kajti dieta z veliko vsebnostjo prehranskih vlaknin povzroča večje količine te gmote). Torej, ko se zgodi tisto kar promovira Donat mg, ne moreš ravno reči da si shujšal za dober kg. Podobno po nekaj dneh brez tega dejanja ne moreš reči, da si se zredil.
- Še en zanimiv in pogost primer lahko videvamo tudi pri posameznikih, ki začenjajo z procesom preoblikovanja telesa, saj lahko v roku nekaj mesecev izgubijo 2-3 kg maščobne mase in sočasno pridobijo 2-3 kg mišične mase. Tehtnica v tem primeru ne bi zaznala sprememb, medtem ko bi se posameznikova telesna sestava (in izgled) kazala kot znatno drugačna.
- Pri ženskah je recimo potrebno upoštevati tudi stanje menstrualnega cikla in s tem mesečno nihanje estrogena in progesterona, katera močno vplivata na zadrževanje vode v telesu in posledično nihanje telesne mase
Se bom tukaj ustavil in nehal komplicirati. Bistvo kar hočem povedati je, da naključno tehtanje in primerjanje dveh stanj ne more ravno veliko povedati o tem, kaj smo izgubili in kaj pridobili, saj je dejavnikov, ki odločajo o tem enostavno preveč. Torej, ko želiš shujšati, v resnici želiš izgubljati maščobno maso. Obstajajo strategije, s pomočjo katerih lahko vplivamo na maksimalno izgubljanje maščobe in minimalno izgubljanje puste telesne mase. Torej strategije, ki zmanjšujejo maščobno maso in ohranjajo mišično maso. Glede na omenjeno je tako delež maščevja v resnici bolj reprezentativen pokazatelj sestave telesa od same telesne mase kajne? Obstajajo metode, ki bolj ali manj natančno, lahko OCENIJO vrednosti deleža maščevja. Zavedati se moramo, da je v resnici od absolutne vrednosti samega deleža maščevja bolj pomemben sam trend spreminjanja deleža maščevja. Torej sprememba telesne sestave od točke A do točke B.
Kako lahko objektivno ovrednotimo uspešnost procesa hujšanja?
Obstajajo številne metode s katerimi lahko ovrednotimo vrednosti telesne sestave in s tem spremljamo učinkovitost procesa hujšanja. Želimo si namreč vedeti, ali proces gre po načrtih, zato moramo to objektivno preverjati. Opisal bom zgolj nekaj metod in kombinacij uporabe le teh, ki se mi zdijo uporabne in so dostopne ter zadovoljivo zanesljive:
- Primerjanje tedenskih povprečij dnevnega merjenja telesne mase.
Če sem prej nekoliko “pohejtal” primerjavo dveh naključnih meritev telesne mase z običajno tehtnico, bom sedaj razložil kako lahko ta neljubi pripomoček uporabimo bolj smotrno. Vsak dan se ob istih pogojih (zjutraj na tešče, v spodnjem perilu, po tem ko gremo na wc) stehtamo in med sabo primerjamo tedenska povprečja. S to metodo dobro izničimo nihanja telesne mase zaradi prej omenjenih dejavnikov (stanje glikogena, vode, hrane v prebavnem traktu). Vendar ima ta metoda lahko pri določenih posameznikih, ki se radi obremenjujejo s številkami, negativne psihološke posledice. Predvsem normalno nihanje dnevne telesne mase nad tedenskim povprečjem bodo lahko razumeli kot neuspeh in si s tem ustvarjali nepotrebno čustveno breme. Za to so še bolj občutljive ženske, ki so poleg prej omenjenih nihanj telesnih mas podvržene tudi hormonskim spremembam menstrualnega ciklusa, ki značilno vplivajo na zadrževanje vode v telesu in s tem na dodatno nihanje telesne mase. - Merjenje telesnih obsegov s šiviljskim metrom.
Dobra metoda za ocenjevanje sprememb v različnih delih telesa, saj lahko pokaže kje se je sprememba zgodila. Omeniti je potrebno, da je ta metoda prav tako občutljiva na stanje vode v telesu, predvsem z vidika vsebnosti mišičnega glikogena. Hkrati je pri merjenju s šiviljskim metrom potrebno biti precej natančen pri točkah merjenja ter pri rokovanju z merilnim trakom (izogibanje nagibov traku, meritve pri določeni napetosti traku ob predelu meritve itd…). Točke merjenja bi lahko bile: nadlaht, prsni koš, 2 prsta nad višino popka, popek, 2 prsta pod višino popka, bok, na stegnu – tik pod zadnjično izboklino ter na sredini stegna. Podobno kot pri meritvah telesne mase, bi priporočal standardizirano merjenje zjutraj na tešče. - Merjenje deleža maščevja z impedančno tehtnico.
To je tista tehtnica, ki s pomočjo zaznavanja upornosti telesa izračuna telesno sestavo (herbalajfovci jo pogosto uporabljajo na njihovih obiskih in na podlagi njenih naključno izvedenih meritev podajo “strokovne” analize zdravja in življenjskega sloga – kar je popolni primer tega kako se take tehtnice ne uporablja) . Čeprav so njeni podatki privlačni in je meritev preprosta, je njena uporaba izven točno določenih pogojev praktično brez smisla. Tehtnica je žal slabo občutljiva na stanje vode v telesu in hrane v prebavnem traktu. Pogoji ob katerih bi lahko bili pridobljeni podatki verodostojni so, podobno kot že prej omenjeni, zjutraj na tešče, v spodnjem perilu po tem ko gremo na wc, ob tem, da upoštevamo vedno enake nastavitve. Prav tako lahko s pogostejšim merjenjem in upoštevanjem povprečij zmanjšamo napako meritev omenjene metode. - Merjenje deleža maščevja z merjenjem kožnih gub.
To je tisti pripomoček s katerim so nam ščipali nadlahti v šoli za športno vzgojni karton. Obstajajo formule, v katere vnesemo 3,4 ali 7 kožnih gub različnih delov telesa, ki nam nato podajo vrednosti maščobe v telesu. Za zanesljive podatke pridobljene preko te metode moramo upoštevati merilčevo izkušenost rokovanja s kaliperjem in natančno lociranje točk merjenja. Omenjeno ni tako samoumevno, kar predstavlja veliko tveganje za nenatančnost merjenja. - Fotografiranje telesa.
Fotografija stanja prej/potem lahko pove ogromno o spremembi naše telesne sestave, v kolikor so fotografije posnete ob enakih svetlobnih pogojih, enakih nastavitvah ter postavitvah fotoaparata. Ker vsi dobro vemo kakšne ugodnosti nudijo dobri svetlobni pogoji v kombinaciji s hudimi filtri kajne?
Nobena metoda ni popolnoma natančna in 100% zanesljiva. Marsikatera pa lahko poda neko oceno, ki jo moramo kritično razumeti in obravnavati glede na prej opisane dejavnike. Sam priporočam kombinacijo uporabe več metod. Vsakodnevno merjenje telesne mase in primerjanje tedenskih povprečij, tedensko merjenje telesnih obsegov in mesečno fotografiranje se mi zdijo vsem dostopne in enostavne meritve. Jasno je, da če več omenjenih meritev kaže v podobno smer, potem je najverjetneje res nekaj na tem, da smo izmerili dejansko spremembo (ali ne spremembo). Podatki, ki jih dobimo z meritvami, nam služijo za objektivno in sprotno preverjanje ter morebitno prilagajanje procesa v želeno smer. Številke te lahko nagradijo na več načinov. Bodisi z dobrim počutjem bodisi s streznitveno klofuto.